Ketogeen dieet

Het ketogeen dieet is niet langer een nieuwkomer in de wereld van voeding en gewichtsverlies, maar het blijft de methode waarover de meeste controverse bestaat. En dat allemaal omdat de aanhangers ervan overtuigd zijn: op gefrituurde kippenpoten en sappige schnitzels kun je niet alleen afvallen, maar ook nooit aankomen. Artsen waarschuwen: het keto-dieet is complex, gevaarlijk, niet volledig begrepen en heeft ook veel bijwerkingen.

Het vetdieet kwam naar ons uit de wereld van de geneeskunde, waar het lange tijd werd gebruikt om epileptische aanvallen bij kinderen te verlichten. Het is een van de varianten van koolhydraatarme voedingsprogramma's. Het belangrijkste verschil tussen het ketogene systeem en de gebruikelijke is echter dat vetten de belangrijkste voedingsstof in het dieet zijn.

voedingsmiddelen voor het ketogeen dieet

Werkmechanisme

In de gebruikelijke goede voeding is de gunstigste verhouding van voedingsstoffen (BZHU) 1: 1: 4, d. w. z. de basis van het dieet zijn koolhydraten. Ze fungeren als de belangrijkste energiebron (calorieën) en zijn nodig voor het zenuwstelsel als bron van glucose. Talrijke studies bevestigen echter dat dit niet helemaal waar is. Zweedse wetenschappers hebben aangetoond dat als gevolg van een toename van vet en eiwit, evenals de afstoting van sacchariden na de uitputting van zijn eigen glycogeenvoorraden, het lichaam overschakelt naar een andere "modus". Het gewone metabolisme wordt herbouwd en gluciden zijn niet langer de belangrijkste energiebron. De lever produceert een speciale vorm van aceton, ketonen genaamd (ketonlichamen), die met de bloedbaan meebewegen en de oxidatie van vetzuren beïnvloeden. Als gevolg hiervan gaat ons lichaam in een staat van ketose en haalt het energie niet uit koolhydraatketens, maar uit de producten van vetverwerking, waarbij eerst het onderhuidse vet wordt uitgeput en vervolgens vetten uit voedsel worden gebruikt. Experimenten van wetenschappers hebben bevestigd dat ketonen een meer fysiologische brandstof voor de hersenen zijn, terwijl suikers daarentegen goedkope en snelle energie zijn, wat in de toekomst de oorzaak is van degeneratieve hersenziekten.

Na overweldigende onderzoeksresultaten raakten professionele atleten en bodybuilders geïnteresseerd in deze methode. Ketfood begon aan populariteit te winnen en veranderde van een dieet in een levensstijl die snel gewichtsverlies, versterking en toename van spiermassa, de afwezigheid van constante honger en als gevolg daarvan een ander leven belooft.

Ondanks de effectiviteit waarschuwen artsen: een ketogeen dieet, met de berekening van voedingsnormen, dus het wordt voorgeschreven en gecontroleerd door een voedingsdeskundige. Het is belangrijk om ketose correct te starten, te onderhouden en onder controle te houden. In je eentje een menuprogramma samenstellen betekent een groot risico voor je gezondheid!

Belangrijkste soorten

Professionele atleten onderscheiden drie hoofdtypen ketogene diëten:

Standaard (SKD - standaard ketogeen dieet)

Het is een lineair basisprogramma met een matige tot hoge eiwitinname, een hoge vetinname en een lage inname van sacchariden in de voeding. Het wordt gekenmerkt door een constante toevoer van ketogene voedingsstoffen zonder perioden van aanvulling van glucose. SKD is geweldig voor mensen met een lage activiteit (sedentaire levensstijl, onregelmatige lichaamsbeweging).

balans van voedingsstoffen voor een ketogeen dieet

Hoe nutriëntenbalans berekenen? Neem bijvoorbeeld een standaard ketogeen dieet voor een persoon van 75 kg die 2-3 keer per week traint.

  • Laten we eerst de dagelijkse calorie-inname (KRday) berekenen. Voor ons voorbeeld zal dit rond de 2000 kcal/dag zijn.
  • Het benodigde aantal eiwitten (Bsut) is 2 gram per 1 kg lichaamsgewicht, d. w. z. voor ons voorbeeld, Bsut = 2 * 75 = 150 gram / dag.
  • De dagelijkse hoeveelheid koolhydraten (Usut) is 0, 2-0, 4 g per 1 kg lichaamsgewicht, d. w. z. 15-30 gram / dag (laten we de snelheid van 30 gram nemen voor berekeningen).
  • Laten we berekenen hoeveel calorieën in de dagelijkse voeding afkomstig zijn van eiwitten en glyciden. Van elk van deze voedingsstoffen is bekend dat ze 4 calorieën per gram bevatten. Daarom is deze waarde in onze berekening (150 + 30) * 4 = 720kcal.
  • Zoals je kunt zien, zou een persoon voor ons voorbeeld 1280 kcal (2000-720) uit vet moeten halen. En sindsdien1 gram vet bevat 9 kcal, dan is de dagelijkse hoeveelheid vet (Zhsut) = 1280/9 = 142 gram.

Als resultaat van berekeningen hebben we vastgesteld dat voor deze situatie het dieet moet bestaan uit 150 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 142 gram vet, gelijkmatig verdeeld over de maaltijden.

Cyclisch (CKD-cyclisch ketogeen dieet)

Een optie voor ervaren bodybuilders die zich goed voelen over hun lichaam en de juiste voeding, calorieën en dieetregels begrijpen. CKD is geschikt voor sporters die dagelijks trainen en een afname van de trainingseffectiviteit melden tegen de achtergrond van de basis- en gerichte systemen. Het doel van deze methode is om de juiste periode tussen koolhydraatlaaddagen (refeeds) te bepalen en de hoeveelheid gluciden te berekenen waarmee u met maximale intensiteit aan uw lichaam kunt werken.

kipfilet met boerenkool voor een ketogeen dieet

Bodybuilders raden aan om geleidelijk refeeds in te voeren, te beginnen met één per week, en uw welzijn te bewaken, door het tijdsinterval tussen ladingen aan te passen op basis van individuele behoeften. Schrijf op hoeveel koolhydraten er per dag uit voedsel werden geconsumeerd en noteer het algehele welzijn.

De hoofdregel van de laaddag: een verlaging van de Hsut-indicator terwijl de Bsut ongewijzigd (of verhoogd) moet blijven. Usut is afhankelijk van de individuele gevoeligheid voor insuline en is 2-3 g per 1 kg met lage, 4-5 g per 1 kg met normale en 6-7 g per 1 kg met hoge gevoeligheid.

Laten we voor ons voorbeeld het caloriegehalte van de CDC met normale insulinegevoeligheid berekenen.

  • Bsut = 2 * 75 = 150 gram / dag.
  • Usut = 450 tot 525 gram/dag.
  • Het dagelijkse caloriegehalte van eiwitten en suikers op de dag van de koolhydraatlading is (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
  • Net als in de vorige berekening berekenen we de resterende calorieën, delen we het resulterende aantal door 9 en krijgen we hoeveel gram vet er op koolhydraatdagen in het dieet moet worden opgenomen.

De berekeningen toonden dus aan dat gedurende 6 dagen van de CKD het menu zal worden opgebouwd zoals in de SKD, en op een dag (koolhydraat) calorie-inname 2500 kcal zal zijn (150 g eiwitten, 300 g koolhydraten en 78 g vet)

Gericht (TKD-target ketogeen dieet)

Geschikt voor langdurige sporters bij wie de prestaties na een lange periode zonder glyciden drastisch teruglopen en die baat kunnen hebben bij een lage inname van koolhydraten. Het wordt gekenmerkt door een kortdurende "injectie" van sacchariden tijdens het zogenaamde "trainingsvenster" (dwz voor en na de training), wat het uithoudingsvermogen zal vergroten, maar het proces van ketose niet zal onderdrukken. Het doel van gerichte ketogene voeding is om op korte termijn de prestaties en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Bij gebrek aan training worden indicatoren voor SKD genomen.

vlees met groenten voor een ketogeen dieet

Laten we Usut voor en na de training berekenen voor ons voorbeeld:

  • Bsut = 2 * 75 = 150 gram / dag.
  • De toename van Usut hangt af van de insulineresistentie en is +0, 5 g per 1 kg bij laag, +0, 75 g per 1 kg bij normaal en +1 g per 1 kg gewicht met hoge gevoeligheid. Het wordt aanbevolen om deze extra koolhydraten in twee gelijke delen te verdelen en voor en na de training te eten.
  • Net als bij de vorige berekeningen trekken we de dagelijkse calorieën van eiwitten en koolhydraten af van de totale calorieën van het dieet. De resulterende delta zijn de calorieën die aan vet kunnen worden toegeschreven.

Aandacht!Deze berekening is geen regel, maar slechts een voorbeeld. De berekening van indicatoren voor het basismenu moet gebaseerd zijn op individuele kenmerken, en fine-tuning van refeeds van gerichte en cyclische ketogene diëten gebeurt uitsluitend met vallen en opstaan op basis van welzijn, prestatie-indicatoren, uithoudingsvermogen, intensiteit en duur van de training punt uit. Als u niet zeker bent van uw capaciteiten en ervaring, raden we u aan contact op te nemen met een voedingsdeskundige.

reglement

Volg deze richtlijnen om de gewenste gewichtsverliesresultaten te bereiken:

  1. Begin met een dag te vasten. Alleen water is toegestaan.
  2. Het dieet moet bevatten: "juiste" vetten - 4 g per 1 kg gewicht, eiwitten en koolhydraten - 1 g per 1 kg gewicht.
  3. Verplichte inname van vitamines en mineralen (calcium, vitamine D, foliumzuur).
  4. Drink zoveel mogelijk.
  5. Consumeer voedingsmiddelen van de goedgekeurde lijst.

Toegestane en verboden producten

Het ontstaan en in stand houden van ketose wordt vergemakkelijkt door:

  • gefermenteerde melkproducten met een hoog vetgehalte (inclusief kwark);
  • reuzel, vet vlees, gevogelte met schil;
  • worstjes (jamón, balyk, gekookt varkensvlees);
  • vis (bij voorkeur vet) en zeevruchten;
  • harde kazen (probeer kazen te kiezen met een minimale hoeveelheid koolhydraten);
  • avocado;
  • oliën (boter, ongeraffineerde groente, kokos);
  • paddestoelen;
  • vezelrijke groenten;
  • bananen;
  • noten, notenpasta;
  • pompoenpitten;
  • bladsalades.

In het minimaal toegestane bedrag:

  • donkere, bittere chocolade met een maximaal cacaogehalte en een minimum aan suiker;
  • rauwe wortels, groenten, fruit die geen warmtebehandeling hebben ondergaan;
  • Thee koffie.

Verboden producten:

  • koolzuurhoudende dranken;
  • suiker, honing;
  • rijk gebak, brood;
  • granen;
  • gedroogd fruit;
  • magere melk, kefir, yoghurt;
  • margarine, smeersels;
  • pasta;
  • zetmeelrijke groenten.

Menu

Bij het opstellen van een weekmenu voor een ketogeen dieet raden voedingsdeskundigen aan om niet te focussen op het gewicht van voedsel, maar een menu te maken op basis van het volume en de verhouding van BJU te berekenen.

roerei met tomaten voor het ketogeen dieet

Een geschat ketogeen menu voor een week, rekening houdend met de aanbevelingen.

maandag

  • Ontbijt: roerei van 2 eieren; harde kaas; spek; een kop koffie.
  • Lunch: groentesalade (bladige "Iceberg" + komkommer + selderij), gekleed met mayonaise; gebakken kip met huid; harde kaas.
  • Diner: biefstuk; bloemkool gestoofd met champignons; koffie met melk.

Dinsdag

  • Ontbijt: kotelet; harde kaas; kopje americano met melk.
  • Lunch: zalmsteak met romige saus; gestoomde broccoli; slasalade met kaas en eieren, gekruid met mayonaise.
  • Diner: karbonade; gestoofde kool; groentesalade; thee.

woensdag

  • Ontbijt: een omelet van 6 eieren met geraspte kaas (kan vervangen worden door een eiwitshake); sojamelk - 0, 5 l.
  • Lunch: gerookte borst; gebakken courgette met kaas.
  • Diner: rode vis met roomsaus; groentesalade met mayonaise; yoghurt.

donderdag

  • Ontbijt: zachtgekookte eieren - 4-5 stuks; elke saus - 2-3 el. lepels; groentesalade met kaas.
  • Lunch: champignons gestoofd in zure room; spinazie salade; Gefrituurde vis.
  • Diner: vleesbiefstuk; toast met honing; melk.

vrijdag

  • Ontbijt: roerei (3-4 eieren); eiwitcocktail; harde kaas.
  • Lunch: roerei; gebakken kipfilet; harde kaas.
  • Diner: zalm; ongebrande amandelen; salade.

zaterdag

  • Ontbijt: zalm; pompelmoes; salade.
  • Lunch: vis; groentestoofpot; mix van noten.
  • Diner: groentesalade; een paar worstjes; kaas.

zondag

  • Ontbijt: eieren "in een zak"; kaas; groentesalade.
  • Lunch: kalkoen; tomatensalade met mayonaise; kaas.
  • Diner: kwark; pompelmoes.

Zorg ervoor dat u uw drinkregime volgt. Drink gedurende de dag minimaal 1, 5 liter water.

Contra-indicaties en bijwerkingen

Enkele dagen nadat u met een ketogeen dieet bent begonnen, kunt u zich zwak, lusteloos en depressief voelen. Dergelijke voeding is niet natuurlijk en daarom bijzonder gevaarlijk voor een groeiend organisme. Dit voedsel is categorisch gecontra-indiceerd voor adolescenten. Bij een langdurig of onjuist ketogeen dieet kunnen de volgende bijwerkingen optreden:

  • urolithiasis ziekte;
  • een verhoging van het niveau van schadelijk cholesterol in het bloed;
  • schending van de peristaltiek, de functionele toestand van het maagdarmkanaal (gastro-oesofageale reflux);
  • uitdroging (aangezien koolhydraten overtollig water verwijderen);
  • groeiachterstand (bij adolescenten) door een gebrek aan eiwitten;
  • avitaminose;
  • gebrek aan mineralen en als gevolg daarvan botremineralisatie, osteoporose;
  • ontsteking van de alvleesklier (pancreatitis);
  • schending van hormonale niveaus en falen van de menstruatiecyclus;
  • ketoacidose.

Dat is de reden waarom, om de ontwikkeling van pathologische ziekten en verergering van bestaande ziekten te voorkomen, het dieet wordt gecontroleerd door een specialist. Bij het afvallen wordt maandelijkse controle van de toestand aanbevolen, het leveren van basistests (bloed, urine). Correctie van het ketogene dieet of de annulering ervan wordt uitgevoerd door de arts op basis van de resultaten van het onderzoek.

Beoordelingen en resultaten van degenen die zijn afgevallen

  • Man, 34 jaar: "Ik gebruik ketogeen voedsel als ik" uitdroog. "Ik sport al meer dan een dozijn jaar en ken mijn lichaam. Voor mij is het al lang veranderd in een permanent voedingssysteem, een levensstijl .
  • Meisje, 26 jaar: "Het ketogeen hielp me helemaal niets. In het begin was ik gewoon niets. Moe, traag en prikkelbaar. En toen begon ik aan te komen, niet af te vallen. Ik stapte over op de klassieke eiwit-koolhydraatafwisseling Er is een resultaat: ik denk dat ik gewoon de verhouding van vetten voor het keto-dieet verkeerd heb berekend.
  • Vrouw, 40 jaar: "Ik ben voor een gezonde benadering van alles, dus besloot ik om af te vallen, op advies van experts, niet van vrienden. Het vet ketogene programma werd opgepakt met een voedingsdeskundige. Het duurde lang om te corrigeren , elke week werd ik getest. Ik ben meestal erg oedemateus, dus het doel was "overtollig water verdrijven" en vet verbranden. Ik verdroeg het goed, er was geen vermoeidheid. Ik werkte 3 keer per week in de sportschool, volgens een individueel programma , cardio-belastingen combineren met krachtoefeningen. Het resultaat van afvallen was min 20 kg in anderhalve maand. "

Beoordelingen van artsen en specialisten

  • Voedingsdeskundige: "Ik ben voor een natuurlijk, natuurlijk en uitgebalanceerd dieet. Het ketogeen dieet is een grote belasting voor het lichaam en het heeft veel contra-indicaties. Als arts schrijf ik het uiterst zelden voor en alleen voor degenen die een overtreding hebben van water- of water-zoutbalans. Ik controleer strikt de voeding van de patiënt, zijn welzijn. Zorg ervoor dat u lichamelijke activiteit voorschrijft, omdat het helpt om onderhuids vet af te breken. Na 10 dagen begin ik de cliënt uit het dieet te verwijderen, door toe te voegen gluciden aan het dieet. Gedurende deze tijd kun je afvallen en tot 10 kg verliezen door verlies van onderhuids vet en overtollig vocht. "
  • Gastro-enteroloog: "Dit is een uitsluitend therapeutisch dieet en ik herken het niet als een manier om af te vallen. Het is gewoon dat marketeers besloten om een andere "noviteit" te promoten. "Alles lijkt zo eenvoudig: eet zoveel vetten en eiwitten als je wilt, en zelfs afvallen. niemand spreekt, en dat zijn er heel, heel veel. Bijvoorbeeld een storing van de lever en de nieren, die gewoon niet kunnen omgaan met zoveel koolhydraten en eiwitten in de voeding. Vetten kunnen leiden tot een hoog cholesterolgehalte, en dit verhoogt op zijn beurt het risico op een hartaanval, Het resultaat van de vorming van ketonen kan een slechte adem, verlies van eetlust, misselijkheid zijn. Als u er nog steeds zeker van bent dat dit uw manier is, raad ik u aan een specialist te raadplegen die kan het menu aanpassen, gezondheidsrisico’s minimaliseren. "
  • Fitnesstrainer, voedingsdeskundige: "Dit is een goede optie tijdens de droogperiode, wanneer je overtollig water moet verwijderen, gewicht moet opbouwen, maar geen energie en kracht moet verliezen. Een ketogeen dieet kan echter alleen worden gedaan door een ervaren sporter die in staat is om de kleinste veranderingen in welzijn bij te houden, calorieën te tellen en BJU goed te combineren. Voor beginners raad ik het niet aan. Probeer BUCH om te beginnen met afvallen. "

Ketogeen dieet - menu, beoordelingen voor gewichtsverlies

Dieet is een geweldige manier om die hatelijke kilo's kwijt te raken, het is een algemeen feit. Door je aan bepaalde regels te houden, is het mogelijk om extra centimeters kwijt te raken en je uiterlijk te verbeteren. Van alle overvloed aan voedingsmethoden, kunnen de meest effectieve diëten worden onderscheiden om thuis af te vallen. Nadat u gedetailleerde informatie over hen hebt bestudeerd, kunt u degene kiezen die bij uw lichaamskenmerken past. Benader het probleem van overgewicht doordacht - dan heb je alleen maar baat bij het dieet en gaan de bijwerkingen aan je voorbij.

Elke persoon die gewicht verliest, moet begrijpen dat het niet alleen nodig is om het volume te verminderen, maar ook om de gezondheid te behouden. De snelheid van afvallen hangt af van de juiste voedingskeuze, maar ook van de intensiteit van stofwisselingsprocessen: hoe actiever ze zijn, hoe sneller de kilo's gaan. Wat vertraagt de stofwisseling:

  • alcohol;
  • roken;
  • ontbijt overslaan;
  • zeldzaam voedsel;
  • stevig avondmaal.

Elk dieet zou moeten beginnen met het elimineren van de bovenstaande slechte gewoonten. Om het resultaat te bereiken, is het noodzakelijk om fractionele en frequente voeding te observeren, dankzij dit vinden de volgende acties in het lichaam plaats:

  • metabolische processen worden gestart;
  • er is een golf van energie;
  • het normale niveau van hemoglobine wordt gehandhaafd.

Meisjes vertrouwen, in tegenstelling tot mannen, meer op emoties bij het kiezen van een dieet. Ze haasten zich vaak tot het uiterste: ze persen zichzelf in een rigide kader, weigeren voedsel gedurende een bepaalde periode geheel of gedeeltelijk, en aan het einde daarvan keren ze terug naar hun gebruikelijke dieet, waardoor ze met grote snelheid aankomen. Dit duurt totdat een vrouw zich realiseert dat het snelste en meest effectieve dieet voedingsaanpassingen zijn.

Het belangrijkste in dit proces is om te begrijpen welke voedingsmiddelen je eet geen voordelen bevatten, alleen bijdragen aan gewichtstoename, verslechtering van het welzijn. Voedselregulering moet gebaseerd zijn op de volgende eenvoudige en bekende basisprincipes:

  1. De moeilijkste stap in het dieet is de afwijzing van voedingsmiddelen die schadelijke koolhydraten bevatten, die, wanneer ze het lichaam binnenkomen, snel worden omgezet in vet: gebakken goederen, alle snoepjes die suiker bevatten.
  2. Creëer voorwaarden voor vier of vijf maaltijden.
  3. Een fractionele maaltijd is een belangrijke stap in een gezond voedingspatroon. Waar het op neerkomt, is de bekende regel: na elk feest moet een licht hongergevoel worden gevoeld.
  4. Belast het spijsverteringsstelsel niet met een laat en uitgebreid diner. Warme thee of honingwater is geweldig voor de honger.
  5. Een fruitontbijt is een bewezen manier om het lichaam voor de lunch te verzadigen met gezonde koolhydraten, vitamines en vezels door veel aanhangers van goede voeding.
  6. Voedingsdeskundigen beschouwen reiniging als een noodzakelijke stap in elk programma voor gewichtsverlies met een modern sorptiemiddel. Het absorbeert actief alleen schadelijke gifstoffen en gifstoffen die tijdens de afbraak van vetafzettingen in overvloed in het bloed terechtkomen. Het zijn deze gifstoffen die misselijkheid veroorzaken die kenmerkend is voor het dieet, een onaangename smaak in de mond, ontlastingsstoornissen, dofheid van de huid, het verschijnen van acne en vlekken erop. Dit sorptiemiddel vult de maag goed, waardoor een gevoel van verzadiging ontstaat, absorbeert overtollig maagsap en enzymen, waardoor hun irriterende effect op de maagwanden wordt geneutraliseerd. Laten we de ontvangst ervan in lange cursussen toegeven, in tegenstelling tot andere sorptiemiddelen.

Raadpleeg uw arts voordat u dit dieet gebruikt. Een bezoek aan een arts omvat een onderzoek, testen, meten van lichaamsparameters en het voorschrijven van een dieet. Op deze manier verzekert u zich tegen de risicovolle gevolgen (gastritis, depressie, hoofdpijn, verminderde weerstand) die kunnen voortvloeien uit onbezonnen manieren om af te vallen.